Más fibra y la fruta y verdura, a diario.

Las dietas ricas en cantidades abundantes y variadas de frutas y verduras evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer.

Qué aportan. Las frutas y verduras son parte fundamental de una dieta sana. Tienen poco contenido en grasas y aportan vitaminas, minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud. Los cereales constituyen la base de   la alimentación, proporcionando vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud. Al menos que se les añada grasa en la preparación, los cereales prácticamente no la tienen

Tumores relacionados. Las frutas y verduras protegen, sobre todo, frente a los tumores malignos de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga.

Alimentos con más fibra. Los cereales (preferiblemente si son integrales) como el pan, arroz, pasta, etc., las legumbres como las lentejas, garbanzos, guisantes, etc., la fruta y las verduras.


Cantidades recomendadas. La cantidad de fibra recomendada oscila entre 20 y 30 gramos diarios. Es recomendable consumir gran variedad de frutas y verduras porque cada una contiene diferentes nutrientes. Algunas son ricas en carotenoides (precursor de la vitamina A), otras en vitamina C o en folatos. Además contienen fibra, que es un elemento importante en la dieta.

• 2 porciones de fruta y tres de verdura al día (incluido los niños).
• 6 raciones de cereales al día. Si es adolescente, varón o mujer activa es aconsejable incrementar el número de las mismas. De esta forma, se obtiene de la dieta la suficiente energía y fibra para mantener el organismo en buenas condiciones de salud.

Fruta y actividad física

Primero que nada, tenemos tener muy en claro que antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante ingerir alimentos como cereales y frutas, ya que esto evita la fatiga física que podemos sentir a causa de la baja del  en sangre debido a la realización de ejercicio. Hay que tener en cuenta también el tiempo que le dedicamos a nuestra actividad física, los cuales van de 30 a 90 minutos, incluso hasta 2 horas, ya que esto determinará el tipo de alimento que tendremos que consumir para rendir en un 100%.

Para ejercicios de corta duración, como una sesión de gimnasio con máquinas, es muy recomendable ingerir suficiente líquido y alimentos ricos en carbohidratos como cereales. También es muy recomendable comer frutas antes de hacer ejercicio, puesto que contienen carbohidratos simples con índices glicémicos medios y bajos, los cuales nos ayudan a mantenernos sin fatiga.

Entre las frutas más recomendadas está el famoso plátano, el cual es por excelencia uno de los mejores alimentos recomendados para deportistas, ya que tiene un índice glicémico superior al de las demás frutas, lo cual permite liberar  azúcar a nuestra sangre de forma progresiva y más rápida que los cereales, manteniendo nuestro índice glicémico en perfecto estado mientras ejercitamos, evitando la fatiga por falta de azúcar en nuestro organismo. Aparte, después de ingerir un plátano, la liberación de azúcar dura entre 60 y 90 minutos, suficiente como para realizar una rutina de ejercicios completa y a una intensidad moderada.

Aunque el plátano es la mejor opción entre las frutas cuando queremos hacer deporte, no hay que olvidar que todo tipo de fruta ayuda a beneficiar la salud del deportista, ya que estas tienen vitaminas y fibra.

Fruta contra la obesidad infantil

La obesidad infantil:

La obesidad infantil es uno de los problemas más frecuentes de "malnutrición" en los países desarrollados. La presencia de obesidad escolar en los niños oscila entre el 7% y el 10%.

Tradicionalmente se había pensado que la obesidad infantil dependía principalmente de un factor genético, sin embargo, los últimos estudios señalan que existen otros factores predisponentes para que aparezca la obesidad en los niños.

Algunas de las actividades diarias como el ir al colegio en autobús, o el hecho de subir en ascensor, la participación en actividades extraescolares sedentarias (manualidades, idiomas,..), o el exceso de horas de televisión o videoconsolas, hacen que el niño se introduzca en un estilo de vida sedentario.

Existe otro factor importante como son las actitudes de los padres hacia la comida, a menudo a la familia del niño le gusta que este coma, les produce cierta satisfacción ver al niño comer, que acaba su plato, parece que un niño "rollizo" es signo de salud, sin embargo un niño delgado parece signo de debilidad, o flojedad, pero estó cada día más se demuestra que es un error conceptual.

Consejos para un niño obeso:

• Es importante que cuando los padres vayan a hacer la compra se abstengan de comprar alimentos que aportan calorías vacías, es decir alimentos que aportan muchas calorías y cero nutrientes esenciales, un ejemplo de ésto son las golosinas y chucherías, también la bollería industrial, los dulces, caramelos, etc
• En su lugar es preferible introducir las frutas y los lácteos desnatados ( que aportan los mismos nutrientes y menos grasas). Es importante preparar la niño un buen desayuno, ya que al ser la primera comida del día es la que debe proporcionar energía para la mañana y así mejorar el rendimiento escolar del niño.
• También es importante la forma de cocinar los alimentos, se debe prescindir de los fritos y en su lugar optar por una cocina más sana, basada en alimentos cocinados a la plancha, cocidos, asados, etc
• Hay que intentar introducir el consumo de las verduras y las frutas. Para ello podemos empezar por mezclar pequeñas cantidades de verduras con diferentes alimentos que disimulen su presencia: ensalada de colores (pasta, tomate, maíz,..), la pizza de verduras, croquetas de pescado con tomate y zanahoria rayada, tortilla de espinacas…
• Es conveniente acostumbrarles a masticar despacio y a levantarse de la mesa sin sensación de hambre, para así evitar que piquen entre horas.

Por todo esto, es muy importante que tanto los padres, desde casa, como los educadores, en el comedor escolar, modifiquen los hábitos nutricionales de los niños facilitándoles dietas equilibradas.